ヴィーガンの不健康の嘘とホント!必要な栄養素と栄養失調の事例についても

Vegan Life
ヴィーガンは健康にいいという人もいれば、健康に悪い!やめるべきだ!と言う人もいますよね。
 
ヴィーガンは本当に不健康なのでしょうか…何故不健康だと言われてしまうのでしょうか。
意見が真っ二つに割れているヴィーガンの健康について、私なりにまとめてみたいと思います。
 
 
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ヴィーガン生活で栄養失調になる?

ヴィーガン生活は栄養失調になるって、本当でしょうか!?
なぜ、頑なにヴィーガンを否定する人が一定数いるのでしょうか…
 
それは、これからご紹介する実際に起きた事件が関係しているかもしません。
これから栄養失調をもたらしてしまった実際の事例を2例紹介したいと思います。

実際に栄養失調になった事例

親がヴィーガン である場合、自分と同じヴィーガン生活を自分の子供にも強要して、重度の栄養失調を引き起こしたり、病気を発症したり、最悪の場合死に至ってしまったという痛ましい事件が海外では実際に起こっています。
 
2018年3月、オーストラリア・シドニーで当時1歳7ヶ月の女の子が発作を起こして緊急搬送されたことにより栄養失調状態であることが判明しました。
更に栄養失調が原因となり、くる病を発症、体のあちこちに骨折した後があったという事です。
※くる病とは、変形性骨疾患でビタミンD欠乏や代謝異常が生じて起こる疾患です。
 
その女の子は、見た目が生後3ヶ月の赤ん坊のような状態で歯が生えておらず、自力で起き上がることはおろか、言葉を話すことも自分で食事を取ることも、寝返りを打つこともできなかったと言います。
 
また、唇は青く手足は冷え、低血糖や筋緊張低下症も発症していたそう。
 
この女の子の母親は当時うつ病を患っていて、ヴィーガンの考えに固執していたということですが、父親もそばで女の子が弱っていく様子を見ていながら、何も対処をせず、不適切な食事制限を続けたとして強く非難されました。
 
幸い、この女の子は実の親から引き離されて保護されたことで症状は回復傾向にあるとのことです。
 
この女の子の両親には18ヶ月の集中的処遇命令と300時間の社会奉仕活動が裁判所から命じられています。
 
2019年9月、アメリカ・フロリダ州では当時1歳半の男の子が栄養失調で死亡するという事件が起きています。
その子の親は、両親ともにヴィーガンでした。
 
死亡した男の子は、同じ月齢の子供に比べて体重が標準の半分以下しかなく、脱水症状、栄養不良が原因となって起こる脂肪肝、手足のむくみなどが確認されたと言います。
 
また、この両親には死亡した男の子の他にも3人の子供がいましたが、3人のうち当時3歳と5歳の子供も極めて体重が少なく、虫歯も放置されている状態で肌は黄色く、重度の栄養失調状態にあることは明白でした。
 
後に育児放棄、怠慢および虐待によって逮捕された母親はこう供述しています。
「母乳で栄養は足りていると思い、果物と野菜しか与えていなかった。」と…
 
上記、2つの事件に共通するのは「極度のヴィーガン生活を幼い子供にも強要した」事です。
 
ヴィーガンとは一体どんなものなのか?不足しがちな栄養はなんなのか?をしっかり学ばずに少しの知識と思い込みで続けた結果、こうした痛ましい事件へと発展してしまっています。
 
上記の実例はかなり極端ですが、栄養失調を引き起こしてしまう要素はあると私も思います。

栄養失調によって起きる症状

栄養失調になると、一体どんな症状が出るのでしょうか。
 
主なものとしては、
  • 痩せる(るいそう)
  • 成長、発育不良(体重が増えない)
  • 貧血
  • 便秘
  • 下痢
  • 感染症にかかりやすい
といったものが挙げられます。
 
ヴィーガンである場合、食事内容が偏りがちなので栄養失調を疑われることもあります。
 
栄養失調を疑う場合、検査方法として、身長・体重測定をし、標準体重からどの程度の低下が見られるのかを測定します。
 
また、血液検査でたんぱくを表すアルブミンという項目や甲状腺などのホルモンの値を計測して判断することもあります。

ヴィーガンは不健康になってしまうのか

 
ヴィーガンが不健康だという人の中には、恐らく「肉や魚を全く食べずにサラダしか食べないから栄養が偏って健康どころか逆に不健康になる」という考えの人が少なからずいるんじゃないかと思います。
 
確かに、「植物性のものしか食べない=サラダや果物しか食べない」だと、かなり栄養が偏ってしまうし何より体に必要な栄養が全然足りません。
 
ヴィーガン生活を送ろうと思った場合、基本的なヴィーガンの栄養についてしっかり学んでから実践しないと体に必要な栄養が足りない状態を引き起こしてしまいます。
 
でも、ヴィーガンにとってどんな栄養が不足しがちなのか、何が必要でどういった食材から摂取できるのかが分かれば栄養不足を未然に防げますよね。
実際、ヴィーガン生活で健康的な生活を送っている方もたくさんいます。
 
ヴィーガン生活をするにあたっての基本的な栄養について学んでから実践したとしたら、それでも不健康になるのでしょうか。
 

ヴィーガンは不健康は嘘!?必要な栄養素とは

 
ヴィーガンは、ノンヴィーガンの人達に比べて高コレステロール血症、2型糖尿病のリスクが低い事がわかっています。
また、植物性食品の中には抗がん性化合物を含むものもある事から、普段のお肉や魚、卵などを含んだ食事を植物性の食事に変えることで、慢性疾患に罹患するリスクを減らす事が出来、かつ体重減少などダイエットにもなるとも言われています。
 
生活習慣病を防げるのなら、ヴィーガンの食生活を取り入れてみよう!と思うかもしれません。
 
だけど、ちょっと待って。
 
植物性の食品だけで十分な栄養を確保するには少し注意が必要なんです。
 
ヴィーガンでもヴィーガンでなくても、多くの野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子を摂取することが大切です。
しかし、これらの食品を多く摂取していても、どうしても不足してしまいがちな栄養があるんです。
 
ヴィーガンが不足しがちな栄養素は下記の通りです。
 
  1. タンパク質
  2. カルシウム
  3. 鉄分
  4. 亜鉛
  5. ビタミンA
  6. オメガ-3脂肪
  7. ビタミンB12
  8. ビタミンD
  9. ヨウ素
上記の栄養素のうち、ほとんどは植物性の食品からも摂取することができるので、そこまで心配する必要はありません。
でも、ビタミンD とビタミン12だけは食品だけで完全に補うのは不可能なんです。
 
それぞれの栄養素についてどんな食材から摂取すれば良いのか、またビタミンDとビタミン12はどのように補ったら良いのかを書き出していきます。
 

ヴィーガンが不足しがちな栄養素

タンパク質

ヴィーガンというと、野菜だけを食べる印象があることから真っ先にタンパク質不足になるという情報を聞いたことがあるかもしれません。
もちろん、不足しがちな栄養素の一つなので間違いではありませんが、豆腐や納豆などの豆類を意識的に摂取していれば、タンパク質不足に陥ることはありませんのでそこまで心配はいりません。
 
成人で1日に必要なタンパク質の量はおよそ60〜65gと言われていて、1日に2回ほど食事に豆科の食材を取り入れることで摂取できる量となっています。
 
1日に2回も?!と思うかもしれませんが、1回に取り入れる食材の量はそこまで多くありません。
例えば、朝食のシリアルに豆乳をかけて食べる、昼食または夕食に大豆やレンズ豆の入ったスープを一杯食べるなど。
これだけでも十分なタンパク質を摂取できます。
 

鉄分

ヴィーガンであってもなくても鉄分の摂取は大事ですよね。
鉄が足りなくなると、「何だかフラフラする…」「最近疲れやすいなぁ…」といった不調が出てきます。
女性の場合、生理時に倒れそうになったり体調を崩した経験がある人もいるのではないでしょうか。
 
鉄分に関しても、植物性食品から摂取することができるものなのでそこまで心配しなくても大丈夫です。
 
成人の場合、1日に必要な鉄分の量はおよそ7.0〜10.5mgと言われています。
ローストナッツや全粒穀物、緑豊かな野菜、ドライフルーツを普段の食事に取り入れることで1日に必要な鉄分を摂取することができます。
ただ、植物性食品に含まれる鉄分はフィチン酸塩という反栄養素の影響で体への吸収が悪いと言われています。
そんな鉄分ですが、ビタミンCと組み合わせて摂取すると、体への鉄分の吸収率が格段にアップします。
 
ビタミンCを含むものとしては、みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の果物やジュースのほか、キウイフルーツ・マンゴー・イチゴ・ブロッコリー・カリフラワーなどの果実野菜を一緒に摂取すると良いでしょう。
 

亜鉛

亜鉛も鉄分と同じく不足しがちな栄養素となり、フィチン酸塩の影響で体への吸収率が悪いです。
亜鉛が不足すると、味覚や嗅覚が鈍くなるのは有名な話ですよね。
 
亜鉛が豊富に含まれている食材は牡蠣というイメージの方も多いと思います。
だからこそ、亜鉛って植物性の食材から摂取できるの?!と思われる方もいるかもしれませんが、植物性食品からも亜鉛は摂取できます。
 
成人の場合、1日に必要な亜鉛の量は7〜10mgと言われています。
ヴィーガンであっても、全粒穀物・ナッツ類・種子類から多くの亜鉛を摂取することが可能です。
種子とは、かぼちゃの種子・ひまわりの種子・ピスタチオ・炒りごまなど。
全粒穀物とは、発芽玄米やオートミールなどです。
 
このほか、ヴィーガンパン(全粒粉パン)を焼くときに使われる酵母やサワードウ(小麦やライ麦の粉と水を混ぜてつくる生地に乳酸菌と酵母を主体に複数の微生物を共培養させた伝統的なパン種)には亜鉛の吸収を助ける働きがあるので、種子類・ナッツ類・穀物類とともに全粒粉パンを摂取すると亜鉛不足を防ぐことができます。
 

ビタミンA

ビタミンAは、すでに栄養として形成された食材があるわけではなく、体の中にあるビタミンAに変換する物質と結びつくことで初めてビタミンAに変化し、吸収されます。
なので、この食材を食べればビタミンAを摂取できます!というものではありません。
 
では、どうやってビタミンAを摂取すれば良いのかというと、ケールやほうれん草などの濃い色の葉野菜を普段の食事に取り入れることです。葉野菜には抗酸化物質のβカロチンが豊富で、摂取すると体の中にあるビタミンA変換物質と結合してビタミンAとして体に吸収されていきます。
また、葉野菜の他にもカボチャやサツマイモ、人参にもβカロチンは豊富なので意識して摂取すると良いでしょう。
 
成人の場合、1日に必要なビタミンAの摂取量は男性で650㎍RAE、女性で850㎍RAEと言われていて、効果的な摂取方法としては、上記にあげた野菜を毎日1種類または2食分摂取することです。
そのままで食べるより、オイルを軽くかけて食べるか、アボカドやタヒニ(生ごまペースト)のドレッシングをかけて食べることでビタミンAの吸収を増やしてくれます。
 
オイルをかけて食べるのはちょっと…と思うかもしれませんが、炒め物にすると効果的に摂取する事ができます。
 

オメガ3脂肪

オメガ3脂肪とは、
  • DHA
  • EPA
  • ALA

この3つの事を指しますが、1番必要なのはALA(アルファリノレン酸)です。

成人の場合、1日に必要な摂取量は男性で2.0〜2.4g、女性で1.6〜2.0gと言われています。
ALAは、ほんの一握りの食材に含まれるオメガ3脂肪の一つで、チアシード・くるみ・亜麻仁油・キャノーラ油・ヘンプシードオイルといった食材から摂取することができ、毎日欠かさずに摂取する事が大切です。

ALAを含む食材は非常に少ないですが、朝食のシリアルにくるみを一握り混ぜたり、昼食や夕食のご飯に大さじ一杯の亜麻仁(オイルではなく挽いたもの)を混ぜるだけでも十分な量を摂取することができます。

DHAおよびEPA

オメガ3脂肪のうち、DHAおよびEPAについては、実は必須ではありません。

なぜかというと、この二つの栄養は摂取したALAから人の体の中でDHAとEPAに変換することができるからです。

ただ、ALAからのDHAおよびEPAへの変換率はかなり低く、ヴィーガンのDHA・EPAの血中濃度が低いことが研究でも明らかになっています。

DHA・EPAが体内に不足すると、心臓病のリスクが上がる可能性があると言われていますが、オメガ3脂肪を豊富に含む亜麻仁油・くるみ・チアシードなどを意識して多めに摂取していればDHA・EPAが不足することはないと考えられます。

良質な脂肪の摂取を推奨

ALAを摂取しているだけでは、DHA・EPAが不足してしまいがちです。

DHA・EPAの不足はうつ病や免疫機能、脳の発達への影響が懸念されています。一方で、うつ病になりやすい人たちにとって、EPAが役立つことを示唆しています。

DHA・EPAは魚や魚油から摂取できることが有名ですが、ヴィーガンはお肉や魚を摂取しませんよね。
そこで、食事に脂肪分の多い食品を含めることが必要になってきます。

現在、1000カロリーにつき22〜39グラム相当の脂肪を摂取することが推奨されていますが、ただ摂取すればいいわけではなく、どんな種類の脂肪を選択するかが重要です。

良質な植物食品由来の脂肪は、コレステロール値・心臓病のリスクを低下させます。エクストラバージンオリーブオイルには抗炎症作用があることもわかっています。

そうは言っても、いつもいつも食事に脂やシードを追加するのは躊躇ってしまいますよね。良質な植物性の脂肪を必要量摂取するには、必要に応じてサプリメントの併用をお勧めします。

通常、DHAやEPAは魚に多く含まれており、サプリメントも魚や魚油を使ったものが多いですが、ヴィーガンバージョンのサプリメントを販売している会社もあるので活用してみてください。

カルシウム

カルシウムもヴィーガンが不足しがちな栄養の一つです。
カルシウムが不足すると、骨が弱くなり、骨粗しょう症のリスクを上げてしまいかねません。

カルシウムといえば、牛乳・小魚から摂取するというイメージの方も多いですよね。私も、ヴィーガン生活を始める前はそう思っていました。

カルシウムは、成人で1日あたり650〜800mgの摂取が推奨されていますが、ヴィーガンフードの中にもカルシウムを摂取できる食材が多くあるので、意識的に摂取していればカルシウム不足になることはありません。

では、どんな食材からカルシウムが摂取できるのかというと、豆腐はもちろんのこと、白菜・カブ・マスタード・ちんげん菜・ケール・ブロッコリー、サツマイモと言った野菜から、ごま・アーモンド・チアシード・ナッツ類にもカルシウムが豊富に含まれています。

これらの食材を、朝食のシリアルにナッツとチアシードを加える、カブの葉を味噌汁にいれるなど食事毎に摂取することが望ましいです。

毎回毎回、摂取するのは難しいと感じる場合は、サプリメントで300mgほどを毎日補ってあげると良いでしょう。

ビタミン12

ここまでヴィーガンに不足しがちな栄養を見てきましたが、ここからが一番重要と言っても過言ではない栄養素、ビタミンです。

まずは、ビタミン12についてみていきます。

ビタミン12は動物性食品にのみ含まれる栄養素で、牛レバー・二枚貝・鶏肉・魚・牛乳などに主に多く含まれ、植物性食品は強化食品でない限りほとんどビタミン12は含まれていません。

成人で1日あたりに必要な量は2.4μgと言われていて、ビタミン12が不足すると、疲労・体力低下・食欲不振・貧血などを引き起こします。

ヴィーガンでもヴィーガンでなくても、人は皆、肝臓に多くのビタミン12を蓄えておくことができます。その為、普段から動物性食品を摂取している人であっても不足することがあり、不足していることに気づきにくいことも事実です。

動物性食品を一切摂取しないヴィーガンは特に、ビタミン12が不足していると言われています。植物性食品には基本的にビタミン12が含まれていないのですが、どのようにして十分な量を摂取したら良いのでしょうか。

それは、マルチビタミン等のサプリメントからの摂取です。

摂取方法として推奨されているのは、

  • 毎日25〜100μgのビタミン12をサプリメントから摂取する
  • 1週間に2回、1,000μgのビタミン12を補給するサプリメントを摂取する
  • 1日に2〜3回、少なくても2〜3.5μgのビタミン12を強化した食品を食べる

サプリメントによってビタミン12の含有量は異なりますが、ヴィーガンの場合は含有量が多いものを選ぶと良いでしょう。

私個人的には、i Herbという通販サイトから、

Deva(ディーバ)のVegan B12、Sublingual、90 Tablets

というサプリメントを購入しています。

水で飲むタイプより舌下剤のほうが吸収が良いという意見もありますが、根拠はありませんのでどちらのタイプを選んでも問題はありません。

上記でご紹介したサプリメントは舌下剤ですが、水無しでも飲めるため便利さ・手軽さから私はこちらのサプリメントを選んでいます。

ビタミン12は、ヴィーガンでもヴィーガンでなくてもサプリメントでの補給が推奨されるほど現代社会では摂取するのが非常に難しい栄養素となっていますので、サプリメントも使ってビタミン12欠乏症に気をつけていきたいですね。

ビタミンD

次に、ビタミンDについて見ていきます。

ビタミンDにはD2〜D7までありますが、必要なのはビタミンD2とD3です。

ビタミンDは、強い骨を維持するのに必要な栄養素で、卵や魚など一部の食品に自然に含まれている成分ですが、毎日の必要量を摂取するには含有量が少なく、ヴィーガンでなくても欠乏症に陥りがちです。

1日に必要な摂取量は、成人で600IUと言われていて、ビタミンDが不足すると、子供の場合は「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」を発症する恐れがあります。

テレビ等などでも情報が出ている通り、夏の強い日差しに素肌が当たると人間は進化してビタミンDを体の中で生成できますが、服で覆われている部分・日焼け止めを塗布している・曇っていたり等するとビタミンDの生成を妨げてしまいます。

顔や腕を日焼け止めなしで1日あたり10〜20分間ほど日光に晒すと十分なビタミンDが生成されると言われていますが、日焼けするのが嫌な人もいますよね。その場合、手のひらを日光に当てるだけでも効果はありますが、それは普段卵や魚からもビタミンを摂取している人の場合なので少し注意が必要です。

ヴィーガンである場合、10 〜20分日光に手のひらを晒しただけでは不十分なので、日光に当たる時間を長くすると良いでしょう。ただし、あまり長く日光に晒すのも皮膚がんのリスクになり得るので、必要以上に長く日光に当たるのはやめましょう。

では、どうやってビタミンDを摂取したら良いかというと、ヴィーガンはきのこ類でのみビタミンDを摂取できます。
意識的にきのこ類を摂取するように心がけましょう。

それだけで足りない場合は、ビタミンDのサプリメントを補助的に服用するのがおすすめです。

既に十分なビタミンを摂取できているのであれば、ビタミンD2のサプリメントの服用でビタミンレベルを維持できますが、ビタミンが欠乏している場合、ビタミンD3のサプリメントは欠乏を改善するのに効果があると言われています。

通常、ビタミンは食品でもサプリメントでも動物由来のものが多いのですが、最近ではヴィーガン対応のビタミンDサプリメントも出ているのでそれを選ぶと良いでしょう。

私は、ビタミン12でも紹介した i Harbという通販サイトから

Country Life,ヴィーガンD3、5000IU、ヴィーガンソフトジェル60個

というサプリメントを購入しています。ソフトジェルなので、飲みやすくてお気に入りです。

ヨウ素

ヨウ素は、健康的な甲状腺を維持するのに必要な栄養で、不足すると新陳代謝が下がったり、成長ホルモンの分泌に影響が出ます。逆に多すぎても、抗体が自分の体を攻撃してしまうと言った悪影響を及ぼすこともあります。

シンガーソングライターの絢香さんがバセドウ病(甲状腺機能亢進症)を発症したので聞いた事があるかもしれませんが、甲状腺機能低下症、甲状腺機能亢進症という病気を引き起こしかねないのです。

1日に必要なヨウ素の量はごくわずかで、成人の場合0.095〜0.15mgと言われています。

ヨウ素は、海藻類に多く含まれているミネラル分ですので、わかめ・昆布・海苔を摂取するようにすると良いでしょう。日本人は、昆布やわかめ・海苔を他の国よりも多く消費する傾向があるので、味噌汁や煮物等で昆布やわかめを摂取していれば、ヨウ素が不足してしまうことはありません。

意識して過剰に摂取する必要はないので、今まで食事に昆布やワカメを取り入れてきた人はそのまま、もしくは少し多めにする程度で、今まであまり昆布やワカメを食事に取り入れてこなかった人はこれからの食事に昆布やワカメを取り入れるようにしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、ヴィーガン生活を送るにあたって不足しがちな栄養素や実際の症例・栄養失調の症状について書いてみました。

ヴィーガンが不足しがちな栄養素はたくさんあるように思えますが、日々の食事の中に少しずつ取り入れられるものが多いと思いますので、できるところから栄養不足を防いでいきましょう。

サプリメントを使うなんて!!と思う方もいるかもしれません。しかし、ヴィーガンに限らず、食事だけで補えない栄養素はサプリメントを上手に併用することで健康を維持できたりしますよね。

状況によってサプリメントを上手に使いながら、栄養不足を未然に防ぎ、ぜひヴィーガンライフを楽しんでください^^

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